웰라이프

40대, 근육 유지 안 하면 인생 망가져

기사입력 2025.01.21. 오전 12:56
나이가 들수록 근육이 점점 줄어들고, 이를 유지하기 위한 노력이 필요하다. 40대부터 근육량이 서서히 감소하기 시작하고, 이 변화는 시간이 지날수록 더 뚜렷하게 나타난다. 중년층은 아직 운동 능력이 살아있는 시기이기 때문에 근육을 잘 관리하면 건강을 유지하는 데 큰 도움이 된다. 특히, 중년 근육을 살리기 위한 방법과 그 중요성에 대해 알아보자.

 

근육을 유지하기 위한 첫 번째 방법은 꾸준한 운동이다. 특히 유산소 운동뿐만 아니라 근력 운동이 필수적이다. 근력 운동은 기초 대사량을 증가시키고 비만을 예방하며, 골다공증과 인대 강화를 돕는다. 우리 몸의 근육 중 1/4 정도가 허벅지와 엉덩이 근육에 집중되어 있어 이 부분의 근력 운동이 특히 중요하다. 이를 통해 근육을 강화하고 체력을 유지하는 데 효과적이다. 특히, 갱년기 여성은 낮은 강도의 운동부터 시작해 점진적으로 강도를 올리는 것이 좋다.

 

근육을 지키기 위해서는 충분한 단백질 섭취가 필요하다. 단백질은 근육 형성과 회복에 중요한 역할을 하며, 이를 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 1일 기준 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.8g이다. 나이가 들면 소화력이 감소하고, 60세 이상의 40%가 단백질 섭취가 부족하다고 보고된다. 그러므로 육류, 생선, 계란, 콩류 등을 매끼 적절히 섭취해 단백질을 보충하는 것이 필수적이다. 소화력을 유지하려면 꾸준한 야외 활동이나 운동이 중요하다.

 

근육 생성에 도움이 되는 대표적인 음식 3가지는 다음과 같다:

 

1. 닭가슴살  

 

고단백, 저지방 식품으로 근육 형성에 매우 효과적입니다. 100g당 약 30g의 단백질을 제공하며, 근육 회복과 성장을 돕습니다.

 

2. 연어

 

고단백 식품이자 오메가-3 지방산이 풍부해 근육의 염증을 감소시키고 회복을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 건강한 지방과 단백질을 함께 제공하는 좋은 선택입니다.

 

3. 계란  

 

완전 단백질을 제공하는 식품으로, 모든 필수 아미노산을 포함하고 있어 근육 회복과 성장을 지원합니다. 특히 계란 흰자는 고단백이며, 근육 유지에 중요한 역할을 합니다.

 

 

비타민 D는 근육 건강에 중요한 영향을 미친다. 이 비타민은 근육 대사에 필수적이며, 근육 세포 내 수용체와 결합해 단백질 합성을 촉진하고 근육 세포를 성장시킨다. 비타민 D가 부족하면 근력이 감소하고, 근육통이나 낙상이 증가할 수 있다. 주로 햇빛을 통해 합성되지만, 겨울철과 같은 일조량이 부족한 시기에는 보충제를 통해 추가로 섭취할 필요가 있다. 자외선 차단제를 많이 사용하거나 실내에서 활동이 많은 사람들은 비타민 D 보충제를 복용하는 것이 바람직하다.

 

여성호르몬인 에스트로겐은 근육을 지키는 데 중요한 역할을 한다. 폐경 이후 에스트로겐이 감소하면 근육량과 근력이 줄어들고, 근육이 손상되었을 때 회복이 느려진다. 에스트로겐 치료는 근육 감소를 예방할 수 있을 것으로 기대된다. 그러나 호르몬 치료는 반드시 전문가와 상담을 통해 결정해야 한다. 또한, 식이요법을 통해 식물성 에스트로겐이 다량 함유된 식품인 석류, 콩, 칡, 아마씨, 라즈베리 등을 섭취하는 것도 도움이 된다.

 

40대부터 근육량이 줄어들기 시작하면, 그 영향을 더 이상 무시할 수 없다. 근육은 단순히 운동을 위한 장기뿐만 아니라, 체내에서 중요한 대사 작용을 담당하며, 에너지 소비와 체중 조절에도 중요한 역할을 한다. 특히 근육이 부족하면 체력이 떨어지고, 일상 생활에서 피로감을 느끼기 쉬워지며, 만성적인 통증이나 관절 문제가 발생할 수 있다. 그러므로 중년부터 근육 관리에 관심을 가져야 한다.

 

운동을 통해 근육을 꾸준히 유지하고, 적절한 영양 섭취와 함께 비타민 D나 여성호르몬 치료 등으로 건강을 관리하면, 나이가 들어서도 활기차고 건강한 삶을 유지할 수 있다. 근육을 지키는 것은 단순히 외모를 위한 일이 아니라, 전반적인 건강을 위한 투자임을 명심해야 한다.

 

 

 

박명화 기자

section_10